Jednou,kreatinové doplňkyPředpokládalo se, že jsou vhodné pouze pro mladé sportovce a kulturisty, ale nyní přitahují velkou pozornost díky svým zdravotním přínosům pro lidi středního a staršího věku.
Přibližně od 30. roku života dochází v lidském těle k postupné ztrátě svalové hmoty. Svalová hmota se ztrácí o 3 % až 8 % každých deset let, v závislosti na celkovém zdravotním stavu a úrovni aktivity. Po 40. roce věku svalová hmota klesá o 16 % až 40 %. Tato s věkem související ztráta svalové hmoty, známá také jako „sarkopenie“, může ovlivnit sílu jedince při každodenních činnostech.
Americká vysoká škola sportovní medicíny tvrdí, že většina lidí ztratí do 50 let věku 10 % svalové hmoty. Tempo tohoto neustálého úbytku svalové hmoty se s věkem zrychluje. Po 70. roce věku může úbytek dosáhnout 15 % každých deset let.
Přestože každý člověk s věkem ztrácí svalovou hmotu, tempo úbytku svalové hmoty u pacientů se sarkopenií je výrazně rychlejší než u zdravých lidí. Závažná ztráta svalové hmoty může vést k fyzické slabosti a zhoršení schopnosti udržovat rovnováhu, čímž se zvyšuje riziko pádů a zranění. Proto je udržení svalové hmoty klíčové pro dosažení zdravého stárnutí a zajištění kvality života.
Pro podporu syntézy bílkovin (tj. procesu budování a udržování svalové hmoty) by ženy ve věku 50 let a starší měly konzumovat alespoň 25 gramů bílkovin na jedno jídlo. Muži by měli konzumovat 30 gramů. Nedávné studie ukázaly, že kreatin může zlepšit úbytek svalové hmoty související s věkem, snížení hustoty kostí a dokonce i kognitivní pokles.
Co je kreatin?
Kreatin (C₄H₉N₃O₂) je přirozeně se vyskytující sloučenina v lidském těle a důležitá chemická složka. Je přirozeně syntetizována játry, ledvinami a slinivkou břišní a uložena ve svalech a mozku. Jeho hlavní funkcí je dodávat energii svalovým buňkám a kreatin je také klíčovou složkou v zásobování mozkových buněk energií.
Lidské tělo si dokáže část potřebného kreatinu syntetizovat z aminokyselin samo, zejména játry, slinivkou břišní a ledvinami. Kreatin, který si sami vytváříme, však obvykle nestačí k pokrytí všech našich potřeb. Proto většina lidí stále potřebuje denně konzumovat 1 až 2 gramy kreatinu ze své stravy, zejména z živočišných potravin, jako je maso, mořské plody, vejce a mléčné výrobky. Kreatin se navíc může prodávat i jako…doplněk stravy, dostupný ve formě jako prášek, kapsle agumové bonbóny.
V roce 2024 globálníkreatinový doplněk Velikost trhu dosáhla 1,11 miliardy amerických dolarů. Podle předpovědi společnosti Grand View Research vzroste její trh do roku 2030 na 4,28 miliardy amerických dolarů.
Kreatin je v lidském těle jako generátor energie. Pomáhá produkovat adenosintrifosfát (ATP), který je hlavním zdrojem energie pro buňky. Kreatin je také přirozená molekula podobná aminokyselinám a je klíčová pro lidský energetický systém. S přibývajícím věkem se význam energetického systému stává stále větším. Proto kromě dobře známých výhod...kreatinové doplňkyPokud jde o cvičení a kondici, mohou také přinést některé vědecky podložené zdravotní výhody pro lidi středního a staršího věku.
Kreatin: Zlepšuje kognitivní funkce a bojuje proti stárnutí
Soudě dle několika článků publikovaných v tomto roce se většina výzkumu kreatinu zaměřila na jeho omlazující účinek a zlepšení kognitivních funkcí u lidí středního a staršího věku.
Kreatin zlepšuje kognitivní dysfunkci související s věkem. Vyšší hladiny kreatinu v mozku jsou spojeny se zlepšením neuropsychologických funkcí. Nedávná studie ukázala, žekreatinové doplňky může zvýšit hladinu kreatinu a kreatinfosforu v mozku. Následné studie také ukázaly, že kreatinové doplňky mohou zlepšit kognitivní dysfunkci způsobenou experimenty (po nedostatku spánku) nebo přirozeným stárnutím.
Článek publikovaný v květnu letošního roku zkoumal proveditelnost užívání 20 gramů kreatin monohydrátu (CrM) denně po dobu 8 týdnů u 20 pacientů s Alzheimerovou chorobou. Výsledky výzkumu ukazují, že kreatin monohydrát pozitivně koreluje se změnami celkového obsahu kreatinu v mozku a je také spojen se zlepšením kognitivních funkcí. Pacienti, kteří užívali tento doplněk, vykazovali zlepšení jak pracovní paměti, tak celkových kognitivních schopností.
2) Kreatin zlepšuje úbytek svalové hmoty způsobený stárnutím. V oblasti zdraví lidí středního a staršího věku existují kromě výzkumu kognitivních funkcí a anti-aging také studie o vlivu kreatinu na sarkopenii. S přibývajícím věkem, bez ohledu na to, zda nám je sarkopenie klinicky diagnostikována či nikoli, obvykle dochází k poklesu síly, svalové hmoty, kostní hmoty a rovnováhy, doprovázenému nárůstem tělesného tuku. K boji proti sarkopenii u starších osob bylo navrženo mnoho nutričních a cvičebních intervenčních opatření, včetně suplementace kreatinu během silového tréninku.
Nedávná metaanalýza seniorů ukázala, že suplementace kreatinu na základě silového tréninku může významně zvýšit sílu horních končetin ve srovnání se samotným silovým tréninkem, což se konkrétně projeví jako trvalé zvýšení síly v tlaku na hrudník a/nebo bench pressu. Ve srovnání se samotným silovým tréninkem má tato tréninková metoda praktickou hodnotu v každodenním životě nebo při instrumentálních činnostech (jako je vzpírání a push-pull). Další nedávná metaanalýza také naznačuje, že kreatin může zvýšit sílu úchopu u seniorů. To je velmi důležité, protože síla úchopu se obvykle používá jako prediktor zdravotních výsledků u seniorů, jako je hospitalizace a fyzické postižení, a pozitivně koreluje s celkovou silou. Naproti tomu vliv kreatinu na zvýšení síly dolních končetin je mnohem méně významný než vliv na horní končetiny.
3) Kreatin udržuje zdraví kostí. Doplňky kreatinu v kombinaci s silovým tréninkem jsou účinnější při zvyšování hustoty kostí a udržování jejich zdraví než samotný silový trénink. Studie ukazují, že kreatin může pomoci předcházet úbytku kostní hmoty souvisejícímu s věkem tím, že snižuje jejich rozpad.
Předběžná studie v malém měřítku ukázala, že kreatin může účinně zvýšit hustotu kostních minerálů v krčku stehenní kosti u postmenopauzálních žen během ročního programu silového tréninku. Po užívání kreatinu v dávce 0,1 gramu na kilogram denně se hustota krčku stehenní kosti u žen snížila o 1,2 %, zatímco u žen užívajících placebo se snížila o 3,9 %. Rozsah snížení hustoty kostních minerálů způsobený kreatinem se přiblížil klinicky významné úrovni – při snížení hustoty kostních minerálů o 5 % se zvyšuje míra zlomenin o 25 %.
Jiná studie zjistila, že starší muži, kteří užívali kreatin během silového tréninku, měli o 27 % nižší riziko osteoporózy, zatímco ti, kteří užívali placebo, měli o 13 % vyšší riziko osteoporózy. To naznačuje, že kreatin může hrát roli v podpoře tvorby osteoblastů a zpomalování osteoporózy.
4) Kreatin snižuje hladinu zánětu během stárnutí. Kreatin může mít ochranný účinek proti oxidačnímu stresu mitochondrií. Například u myších myoblastů, které utrpěly oxidační poškození, může suplementace kreatinem zmírnit pokles jejich diferenciační schopnosti a snížit stupeň mitochondriálního poškození pozorovaný pod elektronovou mikroskopií. Kreatin proto může být schopen snížit zánět a poškození svalů během procesu stárnutí tím, že chrání mitochondrie před oxidačním poškozením. Nedávné studie na lidech ukázaly, že suplementace kreatinem (tj. 2,5 gramu denně) během 12týdenního období silového a vysoce intenzivního intervalového tréninku může snížit obsah zánětlivých markerů.
Bezpečnost kreatinu
Z hlediska bezpečnosti je nejčastější reakcí na užívání kreatinu to, že může zpočátku způsobit zadržování vody ve svalových buňkách, což je normální fyziologický jev a pouhým okem není viditelný podkožní otok. Pro snížení těchto reakcí se doporučuje začít s malou dávkou, užívat ji s jídlem a přiměřeně zvyšovat denní příjem vody. Většina lidí si dokáže zvyknout v krátké době.
Pokud jde o lékové interakce, stávající klinické důkazy naznačují, že nebyla zjištěna žádná významná interakce mezi kreatinem a běžnými antihypertenzivy a jejich kombinované užívání je obecně bezpečné.
Kreatin však není vhodný pro každého. Protože kreatin musí být metabolizován játry a ledvinami, může jeho užívání způsobit problémy lidem s onemocněními, která postihují játra a ledviny.
Celkově je kreatin levným a bezpečným doplňkem stravy. Výhody příjmu kreatinu pro lidi středního a staršího věku jsou významné. Může zlepšit kvalitu života a nakonec může snížit zátěž onemocnění spojenou se sarkopenií a kognitivní dysfunkcí.
Vítejte vJustgood Healthpro velkoobchod skreatinové gumové bonbóny, kreatinové kapsle a kreatinový prášek.
Čas zveřejnění: 12. ledna 2026